Бег для женщин: начать и не бросить

ЧАСТЬ 3

В предыдущих статьях о беге мы рассказали, с чего начать, чем можно мотивироваться, обрисовали основные моменты техники, как строить тренировочный процесс. И вроде вы настроены серьезно, однако всегда есть вероятность всё забросить. Поэтому делимся ключевыми принципами, которые помогут сохранить желание бегать и добиваться приятных результатов.

Хорошо бы иметь осознанный и реальный план относительно конкретных дней тренировок (для новичка достаточно 3 раз в неделю, но можно начать и с 2). Подумайте о том, что может стать причиной их отмены. Где будут проходить ваши занятия (помещение/открытый воздух)? Соответственно, под покрытие вам надо будет подбирать и беговые кроссовки. Асфальт, например, требует максимального уровня амортизации подошвы.

Нагрузку надо повышать постепенно, как уже говорилось в предыдущей статье. Чтобы вам было комфортно, начинайте с короткого занятия в удовольствие, чтобы организм не воспринимал его как стресс.

А если у вас имеется значительное количество лишнего веса (более 10 кг) или вы очень давно бегали, тем более если у вас малоподвижный образ жизни, то 100 % наилучшим вариантом будет начинать с интенсивной ходьбы, а не с бега. Постепенно увеличивайте продолжительность, пройденное расстояние и интенсивность. Главное, чтобы у вас не возникало сопротивления к движению. Когда вы почувствуете, что готовы немного пробежаться, включайте режим чередования быстрой ходьбы и медленного бега.

Например, 1 минуту бежим медленно (пульс в пределах 120–140), 2–3 минуты идем быстрым шагом, помогая себе руками (пульс 100–110).

Повторяйте такие интервалы до ощущения тепла в теле, но без сильного дискомфорта и стресса. В таком режиме вы даете своей сердечно-сосудистой, нервной, да и вообще всем системам организма приемлемую нагрузку, бережно задействуете суставы, перестраиваясь на новый формат активности.

Польза заключается именно в плавности увеличения нагрузки. Когда вы неплохо адаптируетесь, можно будет подключить интервальный бег, где вместо быстрой ходьбы будет бег в умеренном темпе, а вместо медленного — на более высокой скорости. Так вы лучше разовьете выносливость и усилите общий эффект.

И еще одним принцип, который поможет вам не бросить начатое, — это регулярность (как производная дисциплины). Превратив движение в систему, вы активируете позитивные процессы в организме и со временем увеличите его резервы. Однако между тренировками должен быть интервал хотя бы в одни сутки, но не больше 3. И лучше меньше (например, раза 2), но регулярно, чем на одной неделе зачастить, а в другую вообще пропустить занятия.

Рекомендуется совмещать бег (это кардионагрузка) с силовыми тренировками или хотя бы с выборочными упражнениями на некоторые группы мышц, чтобы с потерей веса тело не обвисало, а становилось подтянутым, проявлялся умеренный рельеф, демонстрируя результаты ваших усилий, — согласитесь, это тоже неплохая мотивация. К тому же при включении в программу силовых занятий лишний вес будет уходить быстрее, потому что именно после них мышцы продолжают повышенный расход энергии в отличие от кардио.

Кстати, жировые запасы организма используются в качестве источника энергии, когда частота пульса находится в диапазоне 65–80 % от максимального (мы рассказали, как делать соответствующие расчеты, в ЭТОЙ СТАТЬЕ).

Ну и куда же без темы питания?

Адекватный подход в этом вопросе делает ваши усилия ненапрасными, помогая достигать результатов, особенно, если целью является похудение. Будьте готовы к тому, что с началом тренировок (любых) ваш аппетит усилится в ответ на повышенный расход энергии, а для некоторых и в ответ на определенный стресс. Поэтому особенно важно не "пускаться во все тяжкие", оправдывая это необходимостью восполнения энергии.

Вместо "быстрых" углеводов в виде чего-нибудь сладенького или изделий из муки высшего сорта отдавайте предпочтение медленным/сложным углеводам — это продукты, обогащенные клетчаткой (растительные пищевые волокна). Больше всего ее в капусте, зеленых овощах (огурцы, брокколи, зелень, салатные листья), миндальных орехах, некоторых ягодах (клюква, крыжовник, малина, ежевика), некоторых фруктах (яблоки, груши, абрикосы, апельсины), цельнозерновых крупах (кашки быстрого приготовления к таким НЕ относятся) и бобовых. А вот сдобно-мучные и продукты, содержащие рафинированный сахар, сведите к минимуму или вовсе исключите, хотя бы на какой-то период. Резкие запреты организм тоже воспринимает как стресс, поэтому начать можно с сокращения. Не забывайте и о белках, а также правильных жирах (подробнее о жирах в статье "Жир — жиру рознь").

Не забывайте пить достаточное количество чистой воды. Норма потребления в сутки — 30 мл на 1 кг тела.

С повышенным потоотделением во время тренировок организм теряет не только воду, но и некоторые минералы (такие как магний, калий, натрий). Когда их запасы уменьшаются, это приводит к тому, что вода, выпиваемая в больших количествах (например, из-за жажды) не способна удержаться в тканях, потоотделение усиливается. В результате развивается еще большее обезвоживание и вымывание солей (калия и др.) из организма и появляются вялость, снижение работоспособности. Поэтому при регулярных тренировках особенно важно восполнять запасы витаминов и минералов.

Надеемся, наша серия статей о беге поможет вам начать, делать это осознанно, с удовольствием и пользой для здоровья. Подборку стильной, красивой и удобной спортивной одеждой, которая будет дополнительно мотивировать на тренировки, смотрите ТУТ, или приходите в офлайн-магазины бренда BeSelfв Москве: на м. "Динамо" в ТЦ "Арена Плаза" или на м. Кузьминки в ТРЦ "Кузьминки молл" (точные адреса можно посмотреть ТУТ).

Команда BeSelf желает вам отличных тренировок!