Бег для женщин: начать и не бросить

ЧАСТЬ 2

Первый шаг сделан — вы решились начать бегать. Теперь надо подобрать удобные кроссовки с учетом покрытия, на котором будете чаще тренироваться. Возможно, вам необходима подошва с хорошей амортизацией, если требуется смягчить ударную нагрузку. И, разумеется, обувь должна нравиться — этот параметр применим и к одежде, которую вы наденете для бега. Что очень важно: спортивные вещи должны отводить влагу для комфорта во время занятий, быть по погоде.

Подобрать одежду для бега, которая будет удобной во всех отношениях и замотивирует на результат, легко из ассортимента российского бренда BeSelf. В теплое время, например, это могут быть шорты, велосипедки, майки, футболки, топы с эффективной поддержкой груди (во время бега это особенно важно). На случай, когда не жарко, можно добавить кофту на молнии или лонгслив, а вместо шорт или велосипедок подобрать потрясающе приятные к телу лосины. BeSelf создает коллекции из тканей, совершенно новых для российского спортивного рынка, в очень красивой палитре — вы точно обзаведетесь стильным образом. А с размером, цветовыми сочетаниями и другими муками выбора помогут консультанты интернет-магазина или розничных офлайн-магазинов на м. "Динамо" в ТЦ "Арена Плаза" или на м. Кузьминки в ТРЦ "Кузьминки молл".

Приступая к бегу, следует начать с активной ходьбы в течение 4–5 минут, после этого размяться, разогреть, слегка растянуть мышцы, чтобы подготовить тело к дальнейшей нагрузке. Учитывая специфику, в идеале выполнить некоторые специальные беговые упражнения или суставную гимнастику в течение 5 минут и немного поприседать (колени не должны выходить за носки).

На начальном этапе тренировки следует проводить в пульсовой зоне 55–65 % от максимума и постепенно повышать этот показатель, чтобы мягко подготовить сердечную мышцу и весь организм к более серьезным нагрузкам (в ЭТОЙ СТАТЬЕ мы рассказывали о том, как правильно рассчитать пульсовые зоны для кардио).

Для контроля пульсового показателя используйте фитнес-браслеты/часы или пульсометры. Если таковых под рукой нет, то можно ориентироваться на дыхание: когда его ощущение находится в груди на уровне солнечного сплетения или чуть выше — нагрузка оптимальная. Если оно становится тяжелым и поднимается к горлу — нагрузка высокая.

Еще важными аспектами будут постановка и корректировка техники бега и отслеживание дыхания — его можно синхронизировать с шагами в подходящем для вас ритме, чтобы не сбиваться. Например, на два/три шага вдох, на два/три шага выдох. Лучше отследить ошибки в самом начале и отработать правильную технику бега, чтобы не навредить себе.

Основными рекомендациями будут следующие:

• Голову держим ровно, взгляд направлен вперед.
• Плечи, грудь расправлены, расслаблены, плечи не поднимаем.
• Руки тоже расслаблены, но их движения компактные, локтями не размахиваем (только если это не спринт).
• Корпус немного наклонен вперед, из стороны в сторону не раскачиваемся, пресс в тонусе, поясница не прогибается.
• Приземляемся на середину стопы под центром тяжести, на ногу, слегка согнутую в колене, для амортизации и смягчения ударного воздействия на позвоночник и суставы.
• В целом приземление должно быть легким, мягким, быстрым, без топанья, шлепанья и "втыкания" пятки или других лишних движений.

Главное — бегать в комфортном темпе, удовольствие от процесса особенно важно. Когда вы только начинаете втягиваться в тренировочный ритм и если вдруг в какой-то день подвиги не про вас, то можно перейти на активный шаг. Так вы поддержите регулярность физической активности, но не заложите зерно отторжения к бегу. Кстати, новичкам лучше начинать с 20–25 минут (непосредственно беговой части или ходьбы в самом активном темпе). Если очень давно не бегали или много не ходили, начинать можно и с 10 минут.

Завершать тренировку нужно, переходя с бега на активную ходьбу, постепенно сокращая темп и интенсивность движений, чтобы привести дыхание и пульс в норму. После нагрузки нельзя резко останавливаться, потому что это негативно сказывается на сердце.

После тренировки обязательно потяните мышцы ног:

• попеременно стоя на одной ноге (правой/левой),
• согните вторую ногу в колене (таз остается ровным, без ротаций и перекосов),
• потяните пятку к ягодице — растягиваем переднюю поверхность бедра;
• стоя на прямых ногах,
• наклонитесь вперед (спина прямая) — растягиваем заднюю поверхность бедра;
• сделайте выпады в сторону (принцип, как и во время приседаний — колено не выходит за носок) — растянем внутреннюю поверхность бедра.

В следующей статье (Часть 3) поделимся ключевыми принципами, которые помогут сохранить желание бегать и преуспеть в этом направлении.

Подборку идеальной формы для бега можно посмотреть ТУТ. Отличных и продуктивных вам тренировок!